La merenda per bambini è fondamentale in un’alimentazione corretta, ed è importante assicurarsi che sia sana, genuina e nutrizionalmente bilanciata. Aiuta i tuoi bambini a ricaricarsi di energia nel modo giusto, anche variando un po’ le ricette. Come? Continua a leggere per trovare ispirazione per 50 merende sane per bambini e bambine.

Come dev’essere la merenda per bambini?

La merenda per bambini è “un momento molto importante nell’economia di una giornata alimentare, utile per ricaricare l’organismo (dopo lo sport) e la mente (prima e dopo lo studio)”, leggiamo nel Vademecum della merenda, realizzato dall’Istituto per la salute Bambino Gesù di Roma. Secondo il Vademecum, la merenda deve essere:

• moderata (mai fare il bis!);
• variata (per abituare i bambini a sapori diversi, meglio alternare dolce e salato);
• accompagnata da acqua, non bibite né succhi di frutta industriali che hanno poca frutta e troppi zuccheri.

Insomma, la merenda è la giusta occasione per educare i bambini alla varietà e ad una alimentazione corretta. Anche per questa ragione, meglio evitare cibi troppo grassi, calorici ma vuoti (chi non ha mai visto un bambino fare merenda con un pacchetto di patatine dopo la piscina alzi la mano!).

Ecco allora 50 merende bilanciate da provare. Dolci o salate, da preparare in due minuti o che richiedono un po’ di preparazione come un dolce casalingo o una focaccia. Tutte sono però merende sane per bambini, che ti aiuteranno a proporre quella varietà di gusti, colori e ingredienti che è così importante per la sua crescita e la salute di bambini e bambine.

Merenda per bambini da consumare fuori casa

Quando ti chiedi cosa dare ai bambini per merenda, pensa innanzitutto alla logistica. La merenda da mangiare quando sei fuori casa deve essere comoda da trasportare e tale da resistere fuori dal frigo qualche ora! Meglio se contiene fonti energetiche a rapido utilizzo (carboidrati e zuccheri semplici) ma senza comportare una digestione troppo pesante.

1. Castagnaccio

Il castagnaccio, la torta di farina di castagne con pinoli e rosmarino. Puoi anche farla per più giorni e conservarla in frigo o freezer. Noi abbiamo trovato un’ottima ricetta di castagnaccio per bambini.

2. Barrette ai cereali fatte in casa

Le barrette di cereali fatte in casa: miele, cereali croccanti (detta così sembra un po’ una pubblicità, ma il croc piace ai bambini), frutta secca e pezzettini di cioccolata: c’è tutto. E in più sono leggere e facili da portare.

3 Muffin

Un muffin. Noi abbiamo scelto i muffin avocado e banana perché grazie all’avocado si può evitare di mettere grassi e sono adatti anche ai bambini intolleranti al lattosio, ma tu sbizzarrisciti con le ricette che trovi.

4. Torta all’ananas

Una torta che si trasporta bene è la torta all’ananas. Che puoi fare anche con altra frutta, come le pere, le albicocche, la banana…

5. Frutta secca

Magica frutta secca, ricca di vitamine, grassi buoni, proteine. Una manciata di noci, mandorle, pinoli, anacardi sarà una merenda sana e veloce per i tuoi bambini (evidentemente se non allergici!). Una raccomandazione: aspetta almeno i 3, 4 anni per evitare anche remoti rischi di soffocamento.

6. Farinata di ceci

La farinata è super pratica, perché la puoi fare in anticipo e porzionare, facile da portare, non sporca e piace parecchio! Praticamente l’ideale per gli spuntini dei bambini.

7. Biscotti secchi

Ottima idea di merenda per bambini da portare con te in borsa: i biscotti, meglio se fatti in casa. Almeno sai quello che ci metti. Guarda che buoni questi biscotti ai cereali.

8. Brownies fatti in casa

Variazione sul tema, i brownies, i biscotti a pasta densa e un po’ morbidi, al cioccolato. Lo sai che c’è anche una ricetta di brownies fatti con il pane, molto meno grassi di quelli che ci sono in circolazione?

9. Parmigiano e frutta

Dal dolce al salato: e se lo spuntino fosse un pezzettino di parmigiano reggiano? Bastano 20 o 25 grammi, accompagnati da un frutto di stagione.

10. Ciambellone

Come merenda fuori casa, una fetta di ciambellone ci sta bene. Col burro, con l’olio, con lo yogurt: ogni famiglia ha la sua ricetta per il più classico dei dolci fatti in casa.

11. Frutta e verdura fresca

La merenda più sana che c’è: frutta o verdura fresche! E consumarle fuori casa non è così complicato. Pensa per esempio alle carote, oppure ai pomodorini. Li lavi prima e li infili in un sacchetto o, ancora meglio, in un barattolo. Oppure semplicemente porti una mela e un coltello e sbucci la frutta al bisogno. E la banana? Cosà c’è di più semplice di così? Se poi hai più tempo, e voglia di portare con te una piccola borsa frigo, puoi tagliare melone o cocomero a cubetti.

12. Panino

Il panino è un classico intramontabile delle merende, soprattutto per bambini più grandicelli. Però: che sia piccolo. E senza salse, ma con verdure come pomodori e lattuga, e formaggi leggeri come la ricotta. Occhio al pane, meglio evitare quello industriale in busta.

13. Mikado casalinghi

E se sei un po’ abile in cucina, prova questi mikado fatti in casa. I grissini al cioccolato sono una delle merende preferite dai bambini, se riesci a produrne una versione casalinga, hai fatto bingo.

14. Pizza del fornaio

Siamo in Italia, quindi un pezzetto di pizza semplice del fornaio, bianca o rossa, non unta, può essere la merenda perfetta.

15. Pangoccioli fatti in casa

Se hai tempo di cucinare, magari con i bambini, prova questi pangoccioli fatti in casa. Anche questi sono OK da surgelare e vanno quindi bene per mamme stressate e sempre di corsa.

16. Frittatina di verdure

E se il tempo è poco e dalla cena è avanzata un fettina di fritatta alle verdure, magari al forno e buona anche fredda, puoi darla al tuo bambino come spuntino.

17. Camille fatte da te

Ultima idea di merenda da asporto, un dolcetto amato dai bambini, reinterpetato in chiave casalinga, senza schifezze, con tante carote e senza latte né latticini: ecco a te la ricetta delle camille fatte in casa.

Idee per la merenda pomeridiana

Secondo gli esperti del Bambin Gesù: “La merenda consente di arrivare con equilibrio al pasto serale e riprendere una buona energia da spendere nelle restanti ore pomeridiane. Inoltre, contribuisce ad evitare il “piluccare” continuo di cibo tra un pasto e l’altro. Tra la merenda e la cena dovrebbero trascorrere almeno 3-4 ore per agevolare i processi digestivi ed evitare cali glicemici troppo alti. Non va quindi mai saltata né dimenticata – se si passa il pomeriggio fuori casa è bene prepararla prima di uscire e portarla con sé“.

Se invece la merenda è da mangiare a casa, ci si può sbizzarrire un po’ di più. E proporre ai bambini spuntini da mangiare caldi appena fatti, oppure col cucchiaino seduti a tavola.

18. Gelati di banana

Sembrano cremini ma in realtà sono banane, questi gelati finti con cioccolato e granella di zucchero. Tra l’altro, già la semplice preparazione è per i bambini piccoli un gioco ispirato al metodo Montessori che li terrà impegnati a lungo.

9. Avocado toast

Una fetta di pane grigliato con avocado e uovo sodo, un po ‘di olio e un po’ di sale: la merenda sana per bambini è servita.

20. Frutta fantasia

Sappiamo che molti bambini non amano la frutta, ma una preparazione che soddisfi la vista e stimoli la meraviglia può aiutare (e diventare anche un’attività creativa da fare con loro). Guarda questo video:

21. Popcorn

Sì, i pop corn. Il mais è ricco di ferro e vitamine e se lo “scoppi” in casa in pentola o al microonde è un’ottima merenda per bambini, in abbinamento con un frutto. Basta solo regolarsi con lo zucchero o il sale, e scegliere del mais bio no OGM. 

22. Risolatte

Spuntino pomeridiano per bambini, ma molto confortante anche per gli adulti è il risolatte, il budino di riso al latte tipico della cucina greca tanto facile da fare a casa.

23. Ghiaccioli di frutta fatti in casa

Hai mai provato a fare in casa i ghiaccioli di frutta? Dal fiordifragola fino ai classici solo a base di frutta, acqua e un po’ di zucchero. Geniali, i ghiaccioli fatti in casa.

24. Girelle di piadina

Una merenda dopo scuola molto nutriente ma leggera è la girella di piadina riempita di quello che piace al tuo bambino (ma ricorda che è meglio evitare i formaggi grassi): carotine, pomodori, arrosto di tacchino, parmigiano, etc…

25. Caldarroste

Se è stagione, le castagne al forno sono una merenda per bambini eccellente.

26. Budino senza busta

Lo sapevi che il budino in casa senza bustine si può fare, è buonissimo, sano e adorato dai bambini? Una delle migliori idee per la merenda pomeridiana.

27. Chips di verdure al forno

Invece delle patatine fritte industriali, le chips di verdure fatte in casa al forno sono uno snack per bambini super gustoso e sano. Basta avere una mandolina per tagliare sottili sottili carote, patate dolci, barbabietole, rape. Poi nel forno ventilato a media temperatura con un filo d’olio e sale.

28. Gelatine di frutta (vera)

Per la serie fare in casa cose che credevi si comprassero solo al supermercato: le gelatine di frutta fatte con l’estrattore. Se hai questa macchina e ti procuri un po’ di agar agar, un gelificante naturale, e qualche formina, il gioco è fatto e la merenda per bambini pure.

29. Pinzimonio

Piccoli vegani (e non solo) crescono. Crescono bene e in salute se ogni tanto come spuntino pomeridiano proponi il pinzimonio. Di carote, zucchine, sedano, cetrioli. Quello che ti suggerisce la stagione e che i tuoi bambini amano.  Come condimento olio e sale, yogurt greco oppure un guacamole non piccante. Tra l’altro il pinzimonio diverte molto i bambini.

30. Crostata al cioccolato

Per andare sul classico, proponi a merenda una fetta di crostata al cioccolato. Ma fatta in casa completamente. 

31. Popcorn di cavolfiore

I pop corn di cavolfiore sono molto meno classici della crostata, ma altrettanto graditi ai bambini. E sono un buon metodo per allargare la loro gamma di gusti. Taglia il cavolo a pezzetti, cospargilo di olio e sale e inforna a 250 gradi per 20 minuti. Quando li sforni, cospargi i pezzi con del parmigiano, Vedrai che successone. Tra l’altro sono anche buoni come contorno a una cena veloce per bambini.

32. Hummus

A cucchiate, col pane, con le verdure, con le gallette di riso. La crema di ceci si fa in 10 minuti ed è ipocalorica, proteica, fresca, saporita.

33. Sandwich di mele

E se il panino della merenda lo facessi con le mele? Taglia due fette nel senso della larghezza, cospargile di limone e in mezzo mettici quello che hai. Del burro di arachidi mescolato allo yogurt, ricotta, crema fatta da te, pezzettini di cioccolato.

34. Ceci croccanti

Idea un po’ strana, che in Italia non è ancora diffusa ma che altrove è una comune merenda per bambini: i ceci tostati. Invece delle chips. C’è chi li insaporisce con paprika dolce, ma dipende un po’ dai gusti del bambino: c’è chi li fa anche con zucchero e cannella. Ma olio e sale vanno benissimo lo stesso.

35. Fetta al latte fatta in casa

C’è una merendina industriale che, se la fai tu, viene tale e quale, anzi meglio.  Sì! La fetta al latte fatta in casa esiste e i bambini la adorano.

36. Composta di mele

La composta di mela è uno spuntino adorato dai bambini più piccoli. Si fa nella pentola a pressione, con mele sbucciate, cannella, un po’ di zucchero. Pronta in 8 minuti.

Merende veloci per bambini

Ok, se non hai tempo di cucinare puoi risolvere la merenda del pomeriggio in 5 minuti. Dai un’occhiata alla lista qui sotto per scoprire che qualcosa dal frigo o dalla dispensa uscirà fuori di sicuro. E che merenda veloce può essere sinonimo di merenda golosa.

37. Yogurt ricco

Yogurt bianco (no a quelli zuccherati e aromatizzati, parti dallo yogurt bianco semplice) e aggiungi frutta fresca, dei fiocchi di cereali se ne hai, un po’ di cioccolato e un po’ di miele. 

38. Pane e marmellata

Intramontabile classico parte 1: pane e marmellata. Pane vero, del fornaio, non pane in busta! E marmellate con la più alta percentuale di frutta e la minore di zucchero possibile.

39. Pane olio e sale

Intramontabile classico parte 2: pane e olio e sale

40. Pane burro e zucchero

Intramontabile classico parte 3: pane burro e zucchero. Ogni tanto il burro si può, eccome.

41. Pane burro e alici

Intramontabile classico parte 4: pane burro e alici (sì, burro: vedi sopra).

42. Pane e pomodoro

Intramontabile classico parte 5: pane e pomodoro.

43. Pane e prosciutto

Intramontabile classico parte 6: ogni tanto, senza esagerare, ci sta bene un panino al prosciutto crudo ben stagionato.

44. Frullato

Il frullato, con latte di vacca o di soia o di riso, frutta fresca, un pizzico di cacao se ti va.

45. Banana boat

Il banana boat: la “barchetta” di banana che funge da supporto per spalmare un po’ di nutella fatta in casa (meraviglia!) e fragole, oppure ricotta e mirtilli, oppure frutta secca.

46. Gallette di riso e…

Se ti avanza un po’ di nutella fatta in casa, il giorno dopo utilizzala su gallette di riso, ancora delle fragole, o pere, o banana.

47. Uova sode e olive

Un uovo sodo, semplicemente, con delle olive verdi. Proteine, vitamine, sali minerali.

48. Bruschetta

La bruschetta in tutte le sue forme: al pomodoro, con un patè vegetale, con ricotta, con l’avocado…

49. Purè vegano e buonissimo

Un purè di avocado e banana, da fare al volo e da mangiare a cucchiaiate.

50. Latte al cioccolato

E per finire, un latte al cioccolato che sa come quello del supermercato, ma senza aromi chimici e altre schifezze. Si fa con latte (di mucca o quello che prende il tuo bambino) cacao, un pezzo di banana e burro di arachidi. Sembra incredibile ma questo mix di ingredienti “ricostruisce” quel sapore intenso e particolare che i bambini amano. Calcio, fibre, proteine e zero zuccheri aggiunti.